Test de capacidad de atención: 6 pruebas reales para hacer en casa
Las pruebas que de verdad usan los investigadores, las versiones gratuitas que puedes hacer esta noche y cómo leer tu resultado sin entrar en pánico.
La mejor forma de hacer un test de capacidad de atención es una tarea cronometrada que puedas repetir: respondes a una serie constante de estímulos, te frenas ante el raro que no encaja y cuentas tus errores. Así lo hacen los psicólogos con pruebas como el SART y el gradCPT. En casa puedes acercarte con un cronómetro, un libro, una lista de colores impresa y el conteo de desbloqueos de tu propio teléfono.
Primero, una aclaración honesta. La mayoría de los “test de atención” en internet son cuestionarios de personalidad disfrazados de laboratorio. Las seis pruebas de abajo son tareas reales de investigación o versiones caseras de ellas, y ninguna diagnostica nada. Te dan un punto de partida, que es justo lo que necesitas si piensas arreglar el problema.
¿Qué mide un test de capacidad de atención?
“Capacidad de atención” es una expresión amplia. Los investigadores la dividen en partes: atención sostenida (quedarte en una tarea aburrida), atención selectiva (ignorar lo que no importa) y control inhibitorio (frenar una respuesta automática). Una buena prueba apunta a una de ellas a propósito.
La atención diaria también depende de tu entorno. Gloria Mark, que lleva dos décadas registrando las pantallas de trabajadores de oficina, le contó a la Asociación Americana de Psicología que el tiempo promedio en una pantalla bajó de unos 2.5 minutos en 2004 a unos 47 segundos en estudios recientes. Eso no es un escáner cerebral. Es un hábito, medido. La misma persona puede leer un thriller durante dos horas y no lograr terminar un correo.
Así que, cuando midas tu capacidad de atención, mide lo que te importa. ¿Quieres volver a leer? Usa una prueba de lectura. ¿Quieres dejar de agarrar el teléfono? Mide cuántas veces lo agarras. Si quieres el panorama completo de dónde salen estos números, mira capacidad de atención promedio.
6 formas de medir tu capacidad de atención
Empieza con una prueba tipo laboratorio y una de la vida real. Hacer las seis la misma noche mide algo, pero no la atención.
El SART (Sustained Attention to Response Task)
Ian Robertson y sus colegas crearon el SART en 1997 para atrapar los pequeños despistes de la vida diaria. Los dígitos del 1 al 9 aparecen uno por uno. Presionas una tecla con cada dígito excepto el 3, y te frenas con el 3. La tarea es tan aburrida que la mano se pone en piloto automático, y los errores en los 3 lo delatan. El estudio original relacionó los errores del SART con los fallos de atención cotidianos que reportaba la gente.
El gradCPT (gradual-onset continuous performance task)
El laboratorio de Michael Esterman diseñó el gradCPT en 2013. Fotos de ciudades y montañas se funden lentamente una en otra; respondes a las ciudades, que aparecen cerca del 90% de las veces, y te frenas con las montañas. También registra qué tan estables son tus tiempos de reacción, lo que muestra cuándo estás “en la zona” y cuándo te vas. Es la tarea que usaron Castelo y sus colegas en su ensayo de 2025 sobre bloquear el internet móvil. Si quieres algo parecido en casa, TestMyBrain, un sitio de investigación sin fines de lucro, ofrece pruebas cognitivas gratuitas en línea.
El test de Stroop
El clásico del artículo de John Ridley Stroop de 1935. Ves nombres de colores impresos en la tinta equivocada (“ROJO” en azul) y dices el color de la tinta, no la palabra. Versión casera: escribe 50 palabras de colores con la tinta cambiada, di los colores en voz alta y cronométrate. Compáralo con nombrar 50 manchas de color simples. La diferencia es el costo de frenar una respuesta automática.
La prueba de contar respiraciones
El laboratorio de Richard Davidson validó contar respiraciones como medida en 2014. Cuenta tus respiraciones del 1 al 9 y vuelve a empezar. Cada vez que pierdas la cuenta o te pases, anótalo y reinicia en 1. Hazlo durante 10 minutos. Sobre todo mide la mente que divaga y qué tanto te das cuenta, algo que los investigadores vieron relacionado con la atención sostenida, pero distinto. Menos reinicios con las semanas significa progreso.
La prueba de lectura
No es una tarea de laboratorio, pero es la que más me sirve para la vida real. Toma un libro impreso, deja el teléfono en otra habitación, inicia un cronómetro y detenlo la primera vez que notes que te fuiste o que quieres revisar algo. Hazlo tres veces y quédate con el número del medio. Si te da menos de cinco minutos, ya tienes un punto de partida claro.
La prueba de desbloqueos del teléfono
Tu iPhone ya hace esta. Abre Configuración > Tiempo en pantalla y mira los desbloqueos y las apps que abriste primero después de cada uno. Un número alto de desbloqueos es una medida directa y poco glamorosa de cuántas veces te jalan la atención. Revísalo antes y después de cualquier cambio.
Cómo leer los resultados de tu test de capacidad de atención
Las pruebas de laboratorio te comparan con muestras grandes, así que sus resultados dicen más que una prueba casera. Las pruebas caseras solo sirven comparadas con tus propios resultados anteriores. Esta es una forma aproximada de leer cada una.
| Prueba | Cómo se ve un resultado flojo | Qué refleja sobre todo |
|---|---|---|
| SART | Presionar en muchos de los 3 | Piloto automático y lapsos de atención sostenida |
| gradCPT | Montañas no frenadas, tiempos de reacción irregulares | Atención sostenida y qué tan estable es |
| Stroop | Mucha diferencia de tiempo entre palabras y colores simples | Control inhibitorio |
| Contar respiraciones | Perder la cuenta muchas veces en 10 minutos | Mente que divaga y darte cuenta de ello |
| Prueba de lectura | Distraerte en pocos minutos | Concentración real sin distracciones a la vista |
| Desbloqueos del teléfono | Un desbloqueo cada pocos minutos mientras estás despierto | Qué tan seguido el hábito te jala |
La edad importa en las tareas de laboratorio. Fortenbaugh y sus colegas evaluaron a 10,430 personas con el gradCPT en 2015 y encontraron que la capacidad de atención sostenida sigue mejorando durante la adolescencia, llega a su máximo a principios de los 40 y luego baja poco a poco. Así que alguien de 19 y alguien de 42 no deberían comparar sus resultados tal cual.
Las condiciones de la prueba importan todavía más. Duerme mal, haz la prueba a las 11 p.m. con el teléfono vibrando, y vas a medir tu noche, no tu cerebro. Misma hora, mismo cuarto, teléfono fuera de alcance, siempre.
Una prueba no es un diagnóstico. El TDAH se diagnostica por síntomas persistentes que empezaron en la infancia y aparecen en casa, el trabajo o la escuela, según el National Institute of Mental Health. Si concentrarte siempre te ha costado, habla con un especialista. Si empeoró a medida que creció tu tiempo en pantalla, lo más probable es que sea un hábito.
Por qué tu teléfono distorsiona cualquier test de atención
Ward y sus colegas (2017) encontraron que solo tener tu propio teléfono en el escritorio, boca abajo y en silencio, reducía la memoria de trabajo disponible y la inteligencia fluida, como describe este resumen de la Universidad de Texas. A quienes lo dejaron en otra habitación les fue mejor. Si haces la prueba con el teléfono al lado, te estás midiendo a ti más un teléfono.
El efecto del teléfono también funciona al revés. En Castelo et al. (2025), las personas que bloquearon el internet móvil en su teléfono durante dos semanas mejoraron en el gradCPT, una mejora que los autores compararon con ser unos 10 años más joven, y el 91% mejoró en al menos un resultado. La mente que divaga también tiene su costo: Killingsworth y Gilbert encontraron que la gente era menos feliz cuando su mente divagaba que cuando no.
Para ver cómo los feeds entrenan la atención en ráfagas cortas, lee redes sociales y capacidad de atención.
Cómo mejorar tu capacidad de atención después de la prueba
Elige una prueba, toma un punto de partida, cambia una o dos cosas y repite la prueba en dos semanas. Los cambios con mejor evidencia son aburridos a propósito:
- Día 1
Toma tu punto de partida: una prueba de lectura más tus desbloqueos diarios en Tiempo en pantalla. Anota los dos.
- Días 2–7
Teléfono en otra habitación mientras trabajas concentrado. Silencia todo lo que no sea una persona. Activa la escala de grises: Dekker y Baumgartner (2024) encontraron unos 20 minutos menos de tiempo en pantalla al día después de una semana en escala de grises, con más sensación de control.
- Días 8–14
Suma 10 minutos al día de contar respiraciones o de meditación para la capacidad de atención. Repite la prueba el día 14 en las mismas condiciones que el día 1.
¿Quieres la versión completa? El plan de dos semanas para arreglar tu capacidad de atención va paso a paso, y poca capacidad de atención cubre causas y señales de alerta.
Herramientas como Go Gray ponen la escala de grises a un toque desde el Centro de control, te dan pausas de color de 30 minutos cuando necesitas una foto o un mapa, y te avisan después de 30 minutos y de una hora en las apps que elijas. Go Gray Pro muestra tus desbloqueos app por app, así que repetir la prueba es rápido.
En resumen
Para hacer bien un test de capacidad de atención, usa una tarea real, mantén las mismas condiciones y compárate contigo. El SART, el gradCPT y el Stroop son el estándar de laboratorio. La prueba de lectura y tu conteo de desbloqueos te dicen lo que de verdad pasa un martes cualquiera.
Luego haz algo con ese número. Si tu teléfono es lo que más te jala, hazlo menos interesante. Descarga Go Gray en el App Store y repite la prueba en dos semanas. En el peor caso, descubres que tu atención estaba bien y el problema era el teléfono.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo medir mi capacidad de atención en casa?
Usa una tarea cronometrada que puedas repetir. La prueba de lectura (cuánto tardas en distraerte o en buscar el teléfono), contar respiraciones y una lista de Stroop impresa funcionan sin equipo. Para un resultado tipo laboratorio, el sitio de investigación sin fines de lucro TestMyBrain ofrece pruebas cognitivas gratuitas en línea. Repite la misma prueba en las mismas condiciones para que los números signifiquen algo.
¿Cuál es una capacidad de atención normal en un adulto?
No hay un solo número normal, porque la atención depende de la tarea. Los estudios de oficina de Gloria Mark encontraron que hoy la gente se queda en una pantalla unos 47 segundos en promedio, pero puede mantener la concentración mucho más tiempo en algo que le interesa. En tareas de laboratorio, la capacidad de atención sostenida llega a su punto más alto a principios de los 40, según un estudio con 10,430 personas.
¿Qué prueba usan los psicólogos para medir la capacidad de atención?
Las más comunes son las pruebas de rendimiento continuo como el SART y el gradCPT, en las que respondes a una serie constante de estímulos y te frenas ante los poco frecuentes, y el test de Stroop para el control de respuestas automáticas. Para evaluar el TDAH, los especialistas combinan pruebas como estas con entrevistas y escalas. Ningún cuestionario en línea es un diagnóstico.
¿Una prueba de atención puede decirme si tengo TDAH?
No. Una prueba en casa o en línea puede mostrar que hoy tu concentración está floja, pero el TDAH se diagnostica por un patrón de síntomas que empezó en la infancia y aparece en distintos ámbitos. Si los resultados te preocupan, llévalos a un médico o psicólogo. Dormir mal, el estrés y revisar el teléfono a cada rato también bajan los resultados.
¿Cómo mejoro mi resultado de capacidad de atención?
Primero corta las interrupciones y luego practica. En un ensayo aleatorizado de 2025, bloquear el internet móvil durante dos semanas mejoró los resultados en el gradCPT, una prueba de atención sostenida. Dejar el teléfono en otra habitación, silenciar notificaciones y poner la pantalla en escala de grises son formas fáciles de empezar.
Referencias
- Robertson, I. H., Manly, T., Andrade, J., Baddeley, B. T., & Yiend, J. (1997). ‘Oops!’: Performance correlates of everyday attentional failures in traumatic brain injured and normal subjects. Neuropsychologia, 35(6), 747–758. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Esterman, M., Noonan, S. K., Rosenberg, M., & DeGutis, J. (2013). In the zone or zoning out? Tracking behavioral and neural fluctuations during sustained attention. Cerebral Cortex, 23(11), 2712–2723. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Fortenbaugh, F. C., DeGutis, J., Germine, L., Wilmer, J. B., Grosso, M., Russo, K., & Esterman, M. (2015). Sustained attention across the life span in a sample of 10,000: Dissociating ability and strategy. Psychological Science, 26(9), 1497–1510. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Stroop, J. R. (1935). Studies of interference in serial verbal reactions. Journal of Experimental Psychology, 18(6), 643–662. psychclassics.yorku.ca
- Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: Validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Mark, G. (2023). Why our attention spans are shrinking. Speaking of Psychology, Episode 225. American Psychological Association. apa.org
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154. news.mccombs.utexas.edu
- Castelo, N., Kushlev, K., Ward, A. F., Esterman, M., & Reiner, P. B. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus, 4(2), pgaf017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Dekker, C. A., & Baumgartner, S. E. (2024). Is life brighter when your phone is not? The efficacy of a grayscale smartphone intervention addressing digital well-being. Mobile Media & Communication, 12(3), 688–708. pure.uva.nl (PDF)
- National Institute of Mental Health. Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD). nimh.nih.gov
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Go Gray para iPhone pone la escala de grises a un toque, con pausas de color por tiempo y un aviso cuando el scroll se alarga.
